雲のまにまに

サイクリングの面白さに目覚めた中年男性の記録を綴っています。たまに写真と登山も。

Zwiftでパワートレーニングしてみた話

今回は、富士ヒルに向けてZwiftを使ったパワートレーニングを行った成果についてまとめてみたいと思います。

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ZWIFTとは

室内トレーナーを使用して世界中のユーザーと同じコースを走ったり、レースで競い合ったりすることができるヴァーチャルサイクリングアプリです。

月額1,650円と決して安くはありませんが、レースで順位を競ったり、沢山のトレーニングプランがあったり、ツール・ド・フランスやオリンピックに出場している現役選手と一緒に走ることができるイベントがあったりと、とてもサービスが充実しているので、室内トレーニングを飽きずに行うには欠かせないアイテムといえます。

パワートレーニングとは

パワーメーターという計測器を使って、自転車を漕ぐ力をワット(W)という単位で数値化したものをパワーと呼んでおり、そのパワーを効果的に上げるためのトレーニング方法になります。

身近な電子レンジで例えると、お弁当を温めるときに1,000Wとか600Wというワット数を選ぶと思いますが、大きいワット数を選べば早く温めることができることはご存じでしょう。それと同じで、ワット数が大きい人ほど強い力でペダルを漕ぐことができる(早く走ることができる)のです。

ハンター・アレン 氏とアンドリュー・コーガン氏の二人の学者が提唱している理論なので、きちんとパワートレーニングを理解するためには書籍を読み込む必要があります。

 

パワートレーニングの内容

別にレースで優勝を目指している訳ではないので、しっかり理論を理解をしたうえでトレーニングを行うつもりはありません。
そこで私は、トレーニングメニューはすべてZwiftにお任せすることにしました。
私が取り組んだトレーニングメニューとスケジュールは次のような感じになります。

  • 平日に60分ぐらいのパワートレーニングを行う
  • 休養日を取るタイミングは、疲労感次第
  • 残業が長引いた日は無理せず休む
  • レーニングメニューはその日の気分で選ぶ
  • 週末にAlpe du Zwiftを走って成果を確かめる

こんなゆるゆるな感じでパワートレーニングに取り組みました。

Zwiftのトレーニングメニュー

何十種類もトレーニングメニューがあるので、その日完走できそうなメニューを気分で選びます。唯一、選ぶポイントを上げるとしたら、Vo2Maxを刺激するのがいいらしいので、オレンジや赤いグラフを含まれているメニューを選ぶこと。

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Alpe du Zwift

ツール・ド・フランスの山岳コースとして有名なラルプ・デュエズを模したZwift屈指のヒルクライムコースです。このコースタイムを1.5倍にすると、富士ヒルの完走タイムの参考値になると言われています。

成果について

Zwiftを使った自己流の言わば「なんちゃってパワートレーニング」ですが、無事にパワーを上げることができました。

パワートレーニングを始めてからのFTPの推移をグラフ化するとのようになります。

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20分の平均FTP

2021年1月:156W (2.17W/kg)
2021年2月:188W (2.65W/kg)
2021年3月:222W (2.55W/kg)
2021年4月:222W (3.08W/kg)
2021年5月:231W (3.25W/kg)
2021年6月:224W (3.15W/kg)

120分の平均FTP

2021年1月:未測定
2021年2月:160W (2.22W/kg)
2021年3月:161W (2.24W/kg)
2021年4月:183W (2.54W/kg)
2021年5月:166W (2.34W/kg)
2021年6月:166W (2.34W/kg)

目標にしていた富士ヒルは6月6日に開催されたので、その後はパワートレーニングメニューを消化することなく自由に走っていたため、現状、FTPは落ち始めています。

Alpe du Zwiftのタイム

初めてAlpeを走ったタイムから19分29秒もタイムを縮めることができました。

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最後に

こんなゆるゆるのなんちゃってパワートレーニングでも一定の効果があることが実証できました。普段からある程度パワーを維持するためのトレーニングメニューを交えつつZwiftを活用していけば、イベントに参加する2、3か月前ぐらいからパワートレーニングメニュー中心の練習を始めても、いい感じの結果を残せそうな気がします。

一先ず、7月に入ってFTPは更に低下しているので、今後は、週に2回ぐらいはパワートレーニングメニューを消化するようにして、様子を見たいと思います。

巡航速度30㎞/hを維持したい人や走力をあげたい人でZwiftでのパワートレーニングを考えている人がいるなら、適当に取り組んでも一定の効果がありますのでお勧めいたします。