サイクリングで膝痛発症しました 克服編
6月にIDIOM2で100㎞ライドにチャレンジしてから悩まされていた右膝痛を克服できましたので、原因と効果のあった対処についてお話ししたいと思います。
膝痛について調べてみた
克服するためにネットで対処方法について調べ始めてみると、膝のどこに痛みが出るのかで原因も対処も異なるということが分かってきました。右膝痛発症当初は膝が痛いとしか思っていなかったのですが、まぁ、当然といえば当然ですね。
そんな当然のことに気付かせてくれたのが、整形外科専門医が教えるひざ痛チャンネルというサイトです。
この記事を読んで、自分は膝の外側に痛みが出る「腸脛靭帯炎」を発症していると知ることができました。
でも、痛みの原因が「腸脛靭帯炎」と分かっても、腸脛靭帯炎になる原因と対処が分からなければ意味がありません。しかし、この記事では有り難いことに膝痛が発症する原因や対処についても書いてあります。その中でも関節のアライメント不良が原因という記述に目が止まりました。私は、指三本ぐらい入るほど膝の間に隙間ができるO脚の持ち主です。
そこで、O脚が原因で腸脛靭帯炎を発症している前提で対策を行うことにしてみました。
O脚の改善をしよう
O脚が原因なら、O脚が改善できれば膝痛（腸脛靭帯炎）の発症は抑えられるという結論に至るのは当然の帰結です。そこで取り組んだのが以下の３つ。
１．ストレッチ
先述の整形外科専門医が教えるひざ痛チャンネルで紹介されているストレッチを実践
２．ワイドスクワット
内転筋を鍛えるために毎日、20～60回を実施
３．歩き方改善
足をまっすぐ前に出して、母指球で蹴り出すように意識して歩く
結果をいいますと、3か月近く実践していますが膝の間が狭くなるような目に見える効果は出ていません。最近サボり気味というのもありますけど・・・。けど、最近になってロードバイクに乗っていると内転筋に負荷がかかっていると感じる瞬間が出てきたり、両足の親指の皮が剥けることがあったので、多少は改善されているんだと思います。現状は、改善に向けてようやく一歩前進した感じ。
では、どうして膝痛を克服できたのかというと、O脚よりもプロネーションが抑えられたことが大きいように思われます。
プロネーションとは踵の傾きのこなんですが、説明するほどの知識や事例を分かり易くイラストで表す画力がないので、詳しいことに興味がある方はアシックスのサイトをご覧ください。
Pronation プロネーションガイド｜アシックスランニングサイト | アシックス - ASICS
さて、私の症状の話に戻りまして、O脚は膝が外側に向いていることが原因なので、その歪みは膝とつながっている股関節や踵にも影響が及んできます。「O脚 ロードバイク」で検索すると、私と同じように膝痛に悩まされた方がフィッティングやカント調整によって克服できたという報告がいくつも出てきます。こういった前例を読み漁った結果、プロネーションにあった調整をすれば膝痛を抑えられるという結論に辿り着いたのです。
プロネーションにあった調整を行おう
自分でカント調整するのはリスクが高いし、フィッティングはロードバイクに乗り慣れていない自分には時期尚早な感じがする。どうすればいいかと悩んでいたところで出会ったのが、成形型インソールです。
ロードバイクを購入してビンディングシューズを履くようになってからというもの、サイクリングに出かけると下駄を履いて一日過ごしたみたいに足裏が痺れてくるのが悩みでした。これは、機能性が高いインソールに換える必要があると調べていたところで出会ったのがシダスのバイクプラスという商品。
HPの説明によれば、シダスのインソールはプロネーションのゆがみの矯正力がありそうです。これなら足の痺れと膝痛が克服できて一挙両得に思えます。もともと交換するつもりでしたので、インソールを試してみることに決定。
成形型インソールを選ぼう
シマノも成形型インソールを出しているので、自宅で安価に自分の足型に合わせたインソールを作ることができるようです。
しかし、身体に関わることなので素人が気軽に手を出していい分野ではない気がしたので、多少費用が掛かってもプロに成形してもらう方を選びました。
シマノのインソールもサイクルショップで成形して貰えるようなのですが、足のことなら足の専門家に任せるのがいいと考え、最初に出会ったシダスのバイクプラスに決定。取扱店舗を確認して、ブロック 幕張新都心店にお願いすることにしました。
結論から言うと、これは大正解でした。
インソールの成形前にカウンセリングがあるのですが、そのときに右足に違和感がないか聞かれたのです。サイクリング中に右膝が痛くなることを伝えると、右足の踵の方が傾きが大きいので右膝に負担がかかっているのではないかとのことでした。短い時間で悩まされている右膝痛の原因を見抜いてしまうとは、さすがはプロだと驚きました。
そして、もう一つ専門家に任せてよかった点は、足型を取る際にどこに重心をかけるか指示してくれるところです。足型なら自宅でも取ることはできますが、特徴に合わせて重心を変えて足型を取ることは知識がなければできません。
安く仕上げようと自宅で型取りしなくてよかったと、心から思いました。
インソールを換えた結果
効果抜群です。
バイクプラスにインソールを換えてからというもの、足裏の痺れは出ないし、100㎞走っても右膝痛になることはなくなりました。もう、このインソールなしでロードバイクに乗ることなんて考えられないぐらい快適です。
私と同じ症例で膝痛に悩まされている方や、自作のカント調整で解消している方には、一度、高性能なインソールを試してみることをお勧めいたします。
もしくは、これからビンディングペダルの導入を検討している方は、シューズのランクを落として、その分、成形でなくてもいいので高機能なインソールに換えることをお勧めしたい。
ロードバイクでたとえるなら、完成品の鉄下駄ホイールからワンランク上のホイールに交換したぐらいの違いがあると思います。って、私はまだ鉄下駄のままなんですけどね（笑）
膝痛との3か月に渡る戦いの歴史については、過去の記事をお読みください。
